Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.

 Her duygu gibi kaygı da kişinin, yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir.

 Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.

 Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur.

 Yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin, enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir. Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.

 

Sınav kaygısı nedir?

 Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

Sınav Kaygısının Nedenleri 

Zamanı etkin kullanamamak ve hazır olmamak

Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak (uyku, beslenme, dinlenme yetersizliği)

Olumsuz, gerçekçi olmayan düşünce ve inanç biçimi;

-Performansınıza yönelik olumsuz düşünceler ( Yetersizim,  iyi değilim, sınavda başarısız olacağım, aptalım...)

-Fizyolojik tepkilerle ilgili olumsuz düşünceler ( Başım ağrıyacak, tansiyonum çıkacak, ellerim titreyecek, midem bulanıyor,...)

-Var olan fizyolojik tepkilerin yanlış yorumlanması ( Ellerim terliyor ateşim çıkacak, hasta oluyorum, bende bir şey var....)

-Başkaları ile ilgili olumsuz beklentiler (...Benden iyi not alacak,...benim için olumsuz düşünecek...)

-Olası sonuçlara dair olumsuz beklentiler (sınavdan iyi puan alamazsam, geçemezsem...)

Sınav Kaygısının Belirtileri 

Zihinsel Belirtiler:

- Olumsuz tüm inanç ve düşünceler;

 “Yapamayacağım”, “Başarısız olacağım”, “Rezil olacağım”, “Kötü not alacağım”,

“Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz”

“Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”,“Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım”, “Ben zaten bu konuları anlamıyorum”, “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım”, “Sınav kötü geçecek” ,“Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?”

- Kendini aşırı gözleme; ders çalışırken, sınava hazırlanırken olumsuz olarak yaptıklarını ya da yapamadıklarını gözlemleyerek kendine yıkıcı eleştiri yapmak.

- Unutkanlık

- Dikkat dağınıklığı

- Okuduğunu anlamama

- Düşüncelerini organize edememe

- Bildiklerini hatırlamama

Fizyolojik Belirtiler:

- Kalp ritminde artış

- Hızlı soluk alma

- Göğüste baskı veya sıkışma

- Kaslarda gerginlik

- Yüz kızarması

- Ağız kuruluğu

- Üşüme veya ateş basması, terleme

- Baş ağrısı

- Baş dönmesi

- Kusma

- Sık tuvalete gitme

- Ellerde soğuk terleme

Duygusal Belirtiler:

- Gerginlik

- Karamsarlık

- Korku

- Endişe veya Heyecan

- Panik

- Kontrolü kaybetme hissi

- Çaresizlik

- Güvensizlik

Davranışsal Belirtiler:

- Kaçma; Ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma.

- Kaçınma; Ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme

Sınav kaygısıyla baş etme yolları

- Sınava zamanında, programlı ve düzenli çalışarak.

- Son anda notlara göz atıp, kafanı karıştırmayarak.

- Sınavdan önce iyi bir uyku uyuyup ve dinlenerek.

- Sağlıklı ve dengeli beslenerek.

- Sınav öncesi herhangi bir ilaç veya  herhangi bir uçucu/uyuşturucu madde almayarak/kullanmayarak.

- Olumlu düşünce ve inançlara yönelerek;

“Yapmam gereken nedir?”,“Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?”,

“Olabilecek en kötü şey ne”,“Dünyanın sonu değil, telafisi var”,

“Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez”,

“Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?”,  

“Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım”,

“Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde"

Fizyolojik belirtilerinize dikkat edip onları kontrol ederek:

            - Gevşeme egzersizleri yapın,

            - Doğru nefes alma tekniği ile nefesinizi ayarlayın,

            - Düzenli egzersizler yapıp kendinizi alıştırın.

Kaygınızı bastırmaya çalışmadan onu tanıyıp, kabul edin ki ondan olumlu yararlanabilin. 

Tüm öğrencilere sınavlarında başarılar dilerim.

Yorumlar